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48岁开始健身撸铁16年，这身板和姿态，还能再美半个世纪

无论何时开始健身，都不会太迟，这项活动并不会因为年龄或性别的差异而受限，唯一的限制因素在于个人的决心与毅力。相信许多女性朋友已猜到答案，那就是健身。正如我们大多数人无法与一位64岁的老太太相提并论，尽管岁月在她身上留下了印记，但她那挺拔有力的身体形态，清晰可见的肌肉线条以及坚实的腹肌，让人难以将她与”老年人”的形象画等号。皮肤松弛下垂或是赘肉丛生、疲态尽显的现象，在她身上并未显现。在大多数同龄老人安享晚年、跳广场舞、照顾孙辈之际，这位64岁的老太太已经持之以恒地健身长达16年。48岁时，她因一次偶然的机会接触到健身运动员，才意识到女性的身材可以通过健身变得既健康又性感，于是她便开启了健身之旅。

相较于年轻人，她在身体反应速度和精力方面可能略逊一筹，然而，为了增肌塑形，消除赘肉，别人锻炼一个小时，她却加倍努力，坚持锻炼两个小时。虽然在效率上她可能不如年轻人，但在毅力和耐力上，这位老奶奶无疑是健身房中的佼佼者。她每日坚持不懈地在健身房锻炼至少三个小时，起初仅能在跑步机上跑步，逐渐开始接触力量训练。即使是大重量腿举、悬空抬腿、硬拉深蹲、引体向上、哑铃弯举和俯卧撑这些高难度动作，对她来说也是信手拈来。随着汗水的挥洒，她的身体发生了显著变化，赘肉消失，肌肉日益明显，体质也得到了改善。当同龄人的身体健康状况每况愈下时，她的身体状态却宛如二三十岁的年轻人，无论是跑步、爬山、旅游还是游泳，都能轻松应对。

因此，年龄永远不应成为阻止我们投身健身的理由。这位健身奶奶透露，自己最喜欢的健身项目是山羊挺身。该动作能很好地锻炼臀腿肌群，打造理想的臀腿线条。虽然山羊挺身在健身房很常见，但这并不意味着大家都知道如何正确地运用相关器械，例如罗马椅。接下来我们将详细讨论如何利用罗马椅正确地执行山羊挺身动作。

山羊挺身的益处包括：锻炼竖脊肌，尤其适合初学者，因为其动作负荷较小，且对腰部伤害的风险较低，尤其对于长期深蹲和硬拉的人来说更为友好。此外，它有助于保持骨盆和脊柱的良好姿势，预防腰背酸痛，对于长时间久坐的上班族特别有益，因为他们的腹部肌肉通常较为虚弱，而山羊挺身正好能有效锻炼腹部肌肉，增强腹部稳定性。

正确的山羊挺身动作分解如下：

1. 首先，根据自身身高调整好罗马椅的高度，并确保下半身牢固地固定在椅子上，双脚踏实脚踏板，腿部贴紧器械下端，双腿伸直，上半身俯卧于器械顶端，双手放在肩膀两侧，眼睛向前看，颈部和脊背挺直，将靠垫放在臀部下方稍许，以便充分屈伸髋关节。

2. 吸气，双臂交叉置于胸前贴近胸部，背部肌肉保持紧张状态，保持脊背完全平直的情况下，向上挺直脊背、头颈和背部形成一条直线，可以尝试抬起手臂向后合并收缩肩胛骨，这样能使你的上背部和下背部自然收紧，从而更好地刺激锻炼身体肌群。

3. 呼气时，有意控制身体缓慢地下俯身后，将身体下降至与地面平行或最低位置。接着吸气并重复起身俯身的动作。身体下降的过程要慢一些，大约需要两秒钟到达最低点，起身时动作要快，维持在一秒钟以内，整套动作中应保持慢降快升的节奏。

山羊挺身注意事项：

1. 在进行山羊挺身时，务必保持脊柱的中立正位和身体背部的紧张感。在动作过程中，臀部肌群和大腿后侧肌群要有牵引拉伸的感觉，将注意力集中在臀部和大腿后侧，在起身的过程中注意挤压臀部，可以稍微弯曲膝盖，但切勿过度弯曲。

2. 许多人反映，在做山羊挺身时，腰部和背部常感到疼痛。这可能是由于在锻炼过程中，脊柱屈曲伸展幅度过大，或者身体上升下降的速度过快，导致颈椎、胸椎和腰椎受到弯曲和伸展的压力，若腰椎承受过大压力，可能会引发腰椎损伤。

3. 山羊挺身的动作主要是依靠臀部肌群和大腿后侧肌群发力，而非通过弯腰动作。在此过程中，背部的竖直肌的作用是辅助稳定脊柱，而不是主动发力。

4. 山羊挺身是一项针对腰部肌肉锻炼十分有效的动作。如果感到腰腹酸胀不适，可以适度调整训练强度，每次每组做15次，共做三组，每周只需训练一次即可。

5. 完成山羊挺身后，务必进行适当的拉伸放松动作。例如，双脚并拢缓缓弯腰，直到双手触及脚尖，在这个动作的极限位置保持十秒钟，这样可以帮助腰腹部肌群放松，缓解疲劳，加速身体恢复，避免因身体酸痛而影响次日的训练状态。

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